Внутренняя почтаПоиск по форумуРейтинг участников форумаСправка
Настройки учетной записиРедактирование анкетыВаши фотоВаши бонусы
Многоярусные юбки Многоярусные юбки Женский форум Добавить в Избранное Форум женских тем Сделать стартовой

    Здравствуйте! Для доступа ко всем сервисам, пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.







  Главная страница форума » Красота и здоровье » Силовой тренинг: качаем пресс

 Ответить   Создать тему   Создать статью   Создать опрос   Создать встречу   Подписаться   Печатать 
Автор

Тема: Силовой тренинг: качаем пресс




Сообщений: 0
Анкета
Письмо

Выделено из темы: Фитнес




 
1 Янв 1970 03:00
 Ответить   Изменить   Поблагодарить   Не согласиться   Сообщить модератору   Ссылка 

Aurora_Borealis

Сообщений: 369
Анкета
Письмо
Важно

Начинаю выкладывать программу силовых упражнений на разные группы мышц
Начнем с пресса.
Кстати, пресс -единственная мышца, которую можно качать хоть каждый день, хоть два раза в день -она быстро релаксирует.
(остальные мышцы лучше прорабатывать с перерывом хотя бы сутки-двое)



Для начала рекомендую ВСЕМ обратить внимание на упражнение "вакуум", оно заимствованно из йоги и при регулярных повторениях позволяет уменьшить талию и укрепить ВНУТРЕННИЕ стенки живота в кратчайшие сроки.

Это самое то для внутренней брюшной стенки - поперечной мышцы, которая формирует живот и "разбалтывается" с годами, особенно при сидячей работе. Рекомендую всем, даже далеким от спорта людям, а особенно тем, кто много сидит, начинать своё утро с этого упражнения.






здесь показано базовое упражнение, на самом деле в таком положении (с втянутым животом) -можно делать вращения бедрами и прочие несложные движения. Делать надо регулярно, эффект будет - обещаю

а теперь несколько несложных правил и принципов для тренировки пресса:

- перед тренировкой неплохо бы разогреть мышцы и пресса и поясницы. Как вариант -встать на четвереньки и быстро то падать на руки вперед, то уходить тазом назад.

- лучше делать не менее 20 повторений в каждом сете. Обратные и прямые скручивания постепенно доводить до 2-3 сетов: т.е. 2 повтора по 20 раз с перерывом 1-2 минуты.

- после одного-двух упражнений обязательно растягиваем мышцы пресса, переворачиваясь на живот: тянемся корпусом вверх, ноги остаются на полу. Далее приступаем к следующему упражнению.

- в момент максимального напряжения пресса делать вЫдох! чем глубже, тем лучше. Дополнительно лучше втянуть внутреннюю стенку пресса -это даст заметный и быстрый эффект уменьшения талии и живота. Ни в коем случае не делайте вдох в момент максимального усилия -иначе получите кругленький накачанный животик вместо плоского живота с кубиками

- по завершении тренировки -упомянутая выше вакуумизация пресса, т.е. сильное втягивание живота

- через каждые 2-3 упражнения на пресс -одно упражнение делать на поясницу (экстензии)








Пресс -собирательное название большой группы мышц. Мы его обычно условно делим на верхний и нижний, а там всего гораздо больше -и прорабатывать надо всё равномерно, опять же, чтоб не получилось перекосов и просто для красоты.

упрощенная схема такая:


а вот из википедии инфа, вполне адекватная:

Брюшная стенка образована группой собственных мышц живота. Наружную и внутреннюю косые и поперечные мышцы называют «широкими мышцами живота». Сухожильные волокна их апоневрозов, переплетаясь спереди, образуют посередине брюшной стенки белую линию живота. Широкие мышцы имеют косое направление волокон и лежат, как и на груди, в три слоя, причём наружная косая мышца живота — продолжение наружных межрёберных мышц, внутренняя косая — внутренних межрёберных, а поперечная мышца живота — одноимённой мышцы груди. Квадратная мышца поясницы образует заднюю брюшную стенку. Нижняя стенка брюшной полости (или дно малого таза) называется «промежностью».


Прямая мышца живота - Сближая края таза и грудной клетки, она сгибает позвоночный столб, то есть работает как антагонист мышцы — разгибателя спины.

Пирамидальная мышца - Рудимент сумочной мышцы млекопитающих, нередко отсутствует. При сокращении натягивает белую линию живота.

Наружная косая мышца живота - При обычных положениях, когда опорой служит таз, они поворачивают и наклоняют грудную клетку в левую и правую стороны. Когда же опорой служит грудная клетка, а таз c ногами «подвешен» к ней (например, на турнике, брусьях и т. п.), эти мышцы приподнимают таз c ногами и поворачивают его в обе стороны.

Внутренняя косая мышца живота - При обычных положениях, когда опорой служит таз, они поворачивают и наклоняют грудную клетку в левую и правую стороны. Когда же опорой служит грудная клетка, а таз c ногами «подвешен» к ней (например, на турнике, брусьях и т. п.), эти мышцы приподнимают таз c ногами и поворачивают его в обе стороны.


Поперечная мышца живота - Эта мышца напрягается при втягивании нижней части живота. В тот момент, когда происходит сокращение поперечной мышцы живота, она сжимает внутренние органы. Это способствует освобождению легких от воздуха, и в результате происходит форсированный выдох.

Квадратная мышца поясницы. Действие: тянет подвздошную кость кверху, а XII ребро — книзу; участвует в боковых сгибаниях поясничной части позвоночного столба; при двустороннем сокращении тянет поясничный отдел позвоночного столба назад.


это перечень основных мышц пресса, не забываем, что там еще есть волокна - типа внутренних и внешних (помним про вакуумизацию). И прорабатывать надо всё, акценты, конечно оставив на "нижнем" и "верхнем" прессе.




начинаю писать программу на пресс. постараюсь описать, конечно, упражнения или найти их в сети, но сами понимаете, лучше один раз увидеть...

вообще с работы на пресс можно начинать тренировку, многие именитые спортсмены и культуристы считают, что (после разминки) это более физиологично. Я делала по-разному, разницы в ощущениях не заметила.

1. Итак, начинаем с базового упражнения - прямых скручиваний. Это базовое упражнение, при условии, что его правильно делать.

Чем отличаются базовые упражнения от изолирующих -поговорим при желании в другой теме

схема такая:





Новичкам, конечно, ноги можно держать просто на полу.
Продвинутым имеет смысл добавлять скручивания вбок -вправо и влево от белой линии живота, можно подключать вытянутые вперед руки для создания инерции.

2 пользователя выразил(и) благодарность Aurora_Borealis за это сообщение
 
19 Июл 2012 23:17
 Ответить   Изменить   Поблагодарить   Не согласиться   Сообщить модератору   Ссылка 

Aurora_Borealis

Сообщений: 370
Анкета
Письмо
Важно

вот советы по данному упражнению с сайта, который я весьма уважаю:


- Задержка дыхания во время подъема головы и плеч усиливает внутрибрюшное давление, которое помогает держать поясничные мышцы в постоянном напряжении. Делая выдох во время подъема, вы существенно укорачиваете амплитуду движения и расслабляете поясницу, что может привести к травме.
- Опускайте плечи до тех пор, пока голова и лопатки не коснутся пола.
- Не поворачивайте плечи ни вправо, ни влево во время скручиваний. Изгибание позвоночника под нагрузкой усиливает давление на межпозвоночные диски.
- На протяжении всего упражнения голова и плечи двигаются как единое целое. Не сгибайте шею — по мере скручивания взгляд постепенно перемещается от потолка к коленям. Сосредоточьте все внимание на работе мышц живота.
- Поднимая плечи от пола, ни в коем случае не тяните голову руками к груди и не опускайте подбородок — это крайне опасно для шейного отдела позвоночника.




Друзья, при выполнении упражнений на пресс следите за ощущениями! Поднятие туловища должно осуществляться именно мышцами пресса, а не усилием позвоночника (или, что хуже, шеи), что сделать бывает легче.

Прислушивайтесь к своему телу, к своим ощущениям, уверяю -если всё делать правильно, то легко не будет!


Итак, сделали прямые скурчивания. Число повторений я не могу рекомендовать - у каждого разная физическая подготовка. Но пресс должен гореть!
То есть повторений штук 30, не меньше.




2. Двойные скручивания. Не останавливаясь скручиваться вперед, подключаем ноги. колени тянутся к локтям.

На выдохе, одновременно поднимайте туловище и сгибайте ноги до того момента, пока грудь не коснется коленей. В верхней точке максимально напрягите пресс и вернитесь в исходную позицию.




3. А теперь задержались в верхней точке! руки (прямые или согнутые у висков к ногам) к ногам и задержав дыхание, втянув живот, замерли. Держимся так за счет мышц живота, не устаю повторять! Сколько продержались, ну минуту может?

Расслабились, легли на коврик, восстановили дыхание, щас переходим к следующей части





1 пользователь выразил(и) благодарность Aurora_Borealis за это сообщение
 
19 Июл 2012 23:21
 Ответить   Изменить   Поблагодарить   Не согласиться   Сообщить модератору   Ссылка 

Aurora_Borealis

Сообщений: 371
Анкета
Письмо
Важно



Переходим к базовым упражнениям на "нижний" пресс. С "какого" пресса лучше начинать -спорят до сих пор. Смотрите по своим ощущениям - в обеих случаях оказываются задействованы все мышцы пресса.

То есть принцип общий такой- в начале тренировки мы делаем базовые упражнения на нижний и верхний пресс, а потом уже прорабатываем "кубики" и прочее.




4. Подъём ног, не отрывая поясницы от пола. Если выражаться точнее- опускание ног, так как максимальная нагрузка (на выдохе) должна ощущаться как раз во время опускания ног до той точки, когда поясница еще прижата к полу.


5. Обратные скручивания. (кстати, если кому-то удобнее, можно начинать тренировку не с прямых скручиваний, а с обратных)

Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение, перпендикулярное полу.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите пресс, потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом.
Старайтесь не разгибать ноги во время скручиваний, иначе вам будет очень трудно устоять перед соблазном помочь себе завершить повторение за счет усилия мышц ног.
Можно упираться руками в пол, чтобы помочь себе сдвинуть бедра с мертвой точки в самом начале подъема.
Максимально приблизив колени к груди, сделайте выдох.





Руки можно держать не за головой, а под ягодицами. Так полегче.

Вот тут очень важно поднимать ягодицы за счет мышц пресса, а не за счет усилий поясницы или инерции ног!!!



что касается частого вопроса -а сколько раз делать? -я тут считаю, что лучше сделать 3 раза правильно, чем 30 кое-как.

Следите за ощущениями, не торопитесь, не сачкуйте, терпите напряжение и то, что сводит мышцы, ничего с вами не сделается

1 пользователь выразил(и) благодарность Aurora_Borealis за это сообщение
 
19 Июл 2012 23:31
 Ответить   Изменить   Поблагодарить   Не согласиться   Сообщить модератору   Ссылка 

Aurora_Borealis

Сообщений: 372
Анкета
Письмо
Важно

мы остановились на нижнем прессе. После того, как вы ответственно выполнили всё, что написано в пунктах 1-5 и отлично себя почувствовали, переворачиваемся на живот, хорошо растягиваем мышцы пресса и делаем:

6. Упражнения на поясницу (экстензии).

Гиперэкстензия в домашних условиях выполняется следующим образом: Лежа на полу лицом вниз, руки сцеплены в замок за головой, ноги упираются икрами в дно кровати, как вариант можно засунуть под батарею. А можно просто оставить их "приклеенными" к полу, это не так сложно. Сейчас работает поясница и растягиваются мышцы пресса.

С выдохом поднимаем голову и верхнюю часть корпуса (то, что над поясницей) над полом, прогибаясь назад. В дальнейшем для повышения эффективности упражнения можно выполнить трехсекундную задержку в этом положении. Таз при этом не должен отрываться от пола. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение. 3 подхода по 20-25 раз.


руки можно отводить назад от плечей как в брассе, или положить рядом с собой.

вариант -кто-то сидит у вас на икрах, а вы поднимаетесь, закинув руки за голову, как можно выше и притормаживаете в точке подъема.
7. Диагональные скручивания (я бы так их назвала, так как они не совсем на косые мышцы).

Лежим на спине, одна рука отведена в сторону, вторая вытянута вверх (за головой как продолжение тела). Противоположная ей нога тоже вытянута, вторая нога согнута в колене. Скручиваемся так, чтоб коснуться правой рукой левой ноги. Опять же- за счет мышц пресса (должно быть ощущение напряжения сбоку), а не за счет махов руками и инерции спины. На каждую сторону делаем раз по 30.



1 пользователь выразил(и) благодарность Aurora_Borealis за это сообщение
 
19 Июл 2012 23:37
 Ответить   Изменить   Поблагодарить   Не согласиться   Сообщить модератору   Ссылка 

Aurora_Borealis


Сообщений: 421
Важных: 12
Анкета
Письмо

упражнение "планка" -очень рекомендую.
оно одно из немногих, которые укрепляет и подтягивает внутренние мышцы пресса, улучшает осанку и вообще положительно воздействует на организм





Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут - держать тело правильно (и как можно дольше). Пробуем!
1. Ступни
Ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги
Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы
Напряги. И не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
4. Поясница
Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.
5. Живот
Втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.
6. Локти
Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами.

3 пользователя выразил(и) благодарность Aurora_Borealis за это сообщение
 
11 Апр 2013 23:30
 Ответить   Изменить   Поблагодарить   Не согласиться   Сообщить модератору   Ссылка 
 

oldsoldier

Сообщений: 1
Анкета
Письмо

гдеж я раньше-то была! вот это раздел! я здесь пожалуй поселюсь )))

Наташ. Я вот не люблю прямые скручивания делать, так как у меня болят мышцы (прикрепление) четырехглавой к тазовым (не знаю как объяснить). При обратном скручивании такого не происходит - делать удобнее, а эффект заметнее. Если честно, то только на обратных эффект и заметен - то есть я потом чувствую, что мышцы поработали. Это из-за неправильной техники прямых скручиваний или так у всех?
- Девушка, хотите мороженого? - Нет, я нормального хочу!
 
5 Мая 2013 17:43
 Ответить   Изменить   Поблагодарить   Не согласиться   Сообщить модератору   Ссылка 

Aurora_Borealis


Сообщений: 425
Важных: 12
Анкета
Письмо

А что ты хочешь? Кубики себе накачать?

тогда делай обратные как разминку. есть еще масса упражнений на пресс, ты делай те, которые комфортны для тебя лично. Я не понимаю, правда, почему у тебя там болит, впервые встречаюсь с такой проблемой.

а если хочешь серьезно так с прессом поработать, то ударным упражнением возьми сгибания на блоке, стоя на коленях.
Упражнение называется "молитва", вот тут посмотри описание и видео:

http://tvoytrening.ru/upragneniya-video/28-upragneniya-dlya-pressa/146-molitva.html

 
13 Мая 2013 21:19
 Ответить   Изменить   Поблагодарить   Не согласиться   Сообщить модератору   Ссылка 

oldsoldier

Сообщений: 2
Анкета
Письмо

14 Мая 2013 00:19 Aurora_Borealis сказал(а):
А что ты хочешь? Кубики себе накачать?

тогда делай обратные как разминку. есть еще масса упражнений на пресс, ты делай те, которые комфортны для тебя лично. Я не понимаю, правда, почему у тебя там болит, впервые встречаюсь с такой проблемой.

а если хочешь серьезно так с прессом поработать, то ударным упражнением возьми сгибания на блоке, стоя на коленях.
Упражнение называется "молитва", вот тут посмотри описание и видео:

http://tvoytrening.ru/upragneniya-video/28-upragneniya-dlya-pressa/146-molitva.html
Cообщение полностью

С молитвы я начинала ). Кубики не особо хочу, они скорее - побочный эффект. Я хочу чтобы брюшная стенка стала прочнее и не вывешивалась вперед ), остальное не так важно. Самое комфортное для меня сейчас - обратные скручивания, но исключительно из спортивного интереса хочется закачаться так, чтобы поднимать ноги в висе до головы ), как на картинках. Только не знаю как быстрее к этому прийти. Про молитву спасибо, напомнила, я от нее давно отошла, она для меня слишком сексуальна )))))), может надо к ней вернуться ).

Для меня вообще вся тренажерка - для здоровья, для движухи и немного как игра. Понимаю, что если только начну насиловать свою волю и заставлять себя, то сразу брошу ходить навсегда. Так что я с собой нежно обращаюсь и иногда позволяю себе пофилонить.
- Девушка, хотите мороженого? - Нет, я нормального хочу!
 
14 Мая 2013 11:45
 Ответить   Изменить   Поблагодарить   Не согласиться   Сообщить модератору   Ссылка 

meretseger


Сообщений: 159
Важных: 3
Анкета
Письмо

Юля, "чтобы не вывешивалась", нужно делать упражнение "вакуум". Про него в сети есть инфа - поищи.
Ну и вообще следить при выполнении упражнений на пресс (а также многих других), чтобы живот был втянут.
Сколько о себе ни рассказывай, - за спиной расскажут интересней (с)
1 пользователь выразил(и) благодарность meretseger за это сообщение
 
14 Мая 2013 13:35
 Ответить   Изменить   Поблагодарить   Не согласиться   Сообщить модератору   Ссылка 

oldsoldier

Сообщений: 3
Анкета
Письмо

14 Мая 2013 16:34 meretseger сказал(а):
Юля, "чтобы не вывешивалась", нужно делать упражнение "вакуум". Про него в сети есть инфа - поищи.
Ну и вообще следить при выполнении упражнений на пресс (а также многих других), чтобы живот был втянут.
Cообщение полностью

"вакуум" типа как из бодифлекса и йоги? знаю про такой. поняла тебя. теперь интересно - а в силовом тренинге когда этот вакуум применять? при упражнениях на пресс? я вроде и слежу за ним, но это сложно ))), мозг улетает вниманием на другие вещи, надо же еще и за работающими мышцами следить, а мозг маленький ))). я на самом деле и не мечтаю закачать пресс до картинки - не верится, что это возможно. но качаю все равно, вдруг со временем получится? жаль, что с возрастом это становится сложнее
- Девушка, хотите мороженого? - Нет, я нормального хочу!
 
14 Мая 2013 18:22
 Ответить   Изменить   Поблагодарить   Не согласиться   Сообщить модератору   Ссылка 

oldsoldier

Сообщений: 4
Анкета
Письмо

Диастаз! вот как это называется!

Диастаз. Часть 2.

Уражнения.

В ходе выполнения большинства упражнений на пресс стимулируется в первую очередь прямая мышца живота (формируются те самые "кубики")

Обычные скручивания, как и другие и подобные им упражнения, практически не включают в работу внутренние мышцы пресса, проработка которых чрезвычайно важна при диастазе. Сильные внутренние мышцы пресса будут хорошо удерживать внутренние органы, и это избавит от эффекта «вываливающегося» живота.

Эти упражнения полезно включать в свою программу и девушкам, у которых нет диастаза!

Для комплексной проработки всех мышц живота.

В отличии от упражнений на внешние мышцы пресса, упражнения для внутренних мышц живота являются статическими. Сперва вам необходимо научиться чувствовать эти мышцы, а затем научиться держать их в напряжении как можно большое время.

1. Упражнение «Вакуум в животе»

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Выдохните воздух из легких и втяните живот как можно сильнее. Задержитесь в таком положении максимально долго, затем сделайте вдох и повторите упражнение снова. Постепенно увеличивайте время напряжения мышц, а также пробуйте вариации упражнения стоя или сидя. (см технику на видео №1)

«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге.

Благодаря этому упражнению можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса, который станет более плоским, так и фигуры в целом.

Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, можно каждый день

2. Упражнение «Планка»

Исходное положение: лежа животом вниз, обопритесь на колени, носки ног и параллельные друг другу локти. Напрягая абдоминальные мышцы, мышцы корпуса и ягодиц, оторвите колени от земли, вытянув тело в прямую линию. Задержитесь в этом положении. (см технику на видео №2)

как держать планку правильно:

- ступни
Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

- ноги
Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

- ягодицы
Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

- поясница
Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что твоя поясница плотно прижата к стене.

- живот
Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.

- локти
Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Чередуйте как вариации упражнения (используя боковую планку или планку с вытягиванием руки), так и механику нагрузки: от просто максимального времени повторения (стремитесь к 2 минутам и более) к интервальной нагрузке (10 сек. упражнения и 2 сек. перерыв), стараясь сделать больше повторов.

Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены, — через некоторое время они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать.

Автор статьи Елена Рыбальченко
- Девушка, хотите мороженого? - Нет, я нормального хочу!
1 пользователь выразил(и) благодарность oldsoldier за это сообщение
 
8 Июн 2013 05:59
 Ответить   Изменить   Поблагодарить   Не согласиться   Сообщить модератору   Ссылка 
 

Svetli4ok

Сообщений: 1
Анкета
Письмо

14 Мая 2013 11:44 oldsoldier сказал(а):
С молитвы я начинала ). Кубики не особо хочу, они скорее - побочный эффект. Я хочу чтобы брюшная стенка стала прочнее и не вывешивалась вперед ), остальное не так важно. Самое комфортное для меня сейчас - обратные скручивания, но исключительно из спортивного интереса хочется закачаться так, чтобы поднимать ноги в висе до головы ), как на картинках. Только не знаю как быстрее к этому прийти. Про молитву спасибо, напомнила, я от нее давно отошла, она для меня слишком сексуальна )))))), может надо к ней вернуться ).

Для меня вообще вся тренажерка - для здоровья, для движухи и немного как игра. Понимаю, что если только начну насиловать свою волю и заставлять себя, то сразу брошу ходить навсегда. Так что я с собой нежно обращаюсь и иногда позволяю себе пофилонить.
Cообщение полностью

Кубики как побочный эффект появятся при двух условиях-
Это два раза в неделю упражнения Любые! Абсолютно на пресс с правильной техникой выполнения по 15 мин
И второе- процент подкожного жираможно просто укачать вУсмерть пресс)но кубиков будут надежно спрятаны
Да вы это наверняка знаете
Может кому полезно будет - прочтет

Жизнь прекрасна и удивительна
 
27 Ноя 2013 12:50
 Ответить   Изменить   Поблагодарить   Не согласиться   Сообщить модератору   Ссылка 
Сейчас в теме:
 Ответить   Создать тему   Создать статью   Создать опрос   Создать встречу   Подписаться   Печатать 

Форум » Красота и здоровье » Силовой тренинг: качаем пресс

Форма для быстрого ответа


  Полная форма для ответа »
Время на форуме: 30 Мая 2017 10:11


© 2008-2016 L-Amour.ru. Администратор